居家臀推正确做法

居家臀推的正确做法如下：

交叉后抬腿

维持脊椎和脖颈自然中立，膝盖微屈且几乎静止。

通过臀部发力，延展髋关节，向后上方抬腿。

在顶峰处有意识地收缩挤压臀肌。

控制地屈髋下放，落到对侧腿的外侧。

可利用负重绑腿或弹力带增加强度。

跪姿臀推

双腿跪地，双手持适量负重（如哑铃、水瓶、书本等）。

屈髋下放臀部到与脚跟相碰，拉伸肌肉纤维。

充分延展后推起髋部到顶峰，稍作停顿，用力收紧挤压臀部肌肉。

推荐每组10次，重复4组。

蛙式臀桥

双脚脚底相贴，髋部小幅外展。

向上推起臀部，同时外推膝盖朝向两侧。